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コロナ禍以降、テレワークが普及したことにより、自宅での仕事も働き方の一つとして受け入れられるようになりました。
テレワークでは、通勤のストレスから解放されるというメリットがありますが、
「以前より目が疲れやすくなった」
「夕方になると肩や腰がガチガチになる」
といった、身体の不調を感じている方も増えています。
なぜなら、オフィスと自宅では作業環境に大きな差があるため、知らず知らずのうちに身体に負担がかかっているからです。
本記事では、テレワークで陥りやすい目・肩・腰の不調の原因と、今日から実践できる対策をご紹介します。
【目次】
なぜテレワークで身体が悲鳴を上げるのか
オフィスにいた時よりも、テレワークを始めてからの方が疲労を感じる理由は、単に「動かないから」だけではありません。
自宅という「くつろぐための場所」で、無理やり「集中が必要な作業」を行うテレワークは、想像以上に身体に負担がかかっているのです。
まずは、テレワークで身体が悲鳴を上げる具体的な理由について、詳しく見ていきましょう。
作業環境のミスマッチ
オフィスのデスクや椅子は、長時間の作業を想定して設計されています。
一方、自宅のダイニングテーブルやソファはリラックスを目的としているため、PC作業には高さが合わないことがほとんどです。
不適切な高さで作業を続けると、姿勢が崩れ、特定の部位に過度な負荷がかかってしまいます。
オン・オフの切り替えが難しい
オフィスでは通勤であったり、会議室への移動、ランチに出かけるなどの動作が自然な休憩になります。
しかし、自宅ではWeb会議が終わってもすぐに次の作業へ移れてしまうため、座りっぱなしの時間が長くなりがちです。
肉体的な疲労だけでなく、精神的な緊張状態が続くことも、筋肉を硬直させる一因となってしまいます。
テレワーク中の目の疲れの原因と対策
テレワークを続ける中で、
「夕方になると画面の文字がかすむ」
「奥歯を噛み締めるような頭痛がする」
といった症状に悩まされた経験はありませんか？これらは、もしかすると眼精疲労のサインかもしれません。
原因：VDT作業特有の疲労
VDT（Visual Display Terminals）作業とは、PCやスマートフォンなどのディスプレイを備えた機器を使用した作業のことです。
自宅では照明が暗すぎたり、逆に窓からの光が画面に反射して眩しかったりと、目に過度な調節を強いる環境になりがちです。
これが視神経を疲弊させ、頭痛や肩こりを誘発してしまいます。
対策①：定期的に照明や画面などの光量を見直す
PCの画面設定で調整できる項目を見直すだけでも、目の負担は軽減されます。
| 画面の輝度 | 周囲の紙の白さと、画面の白さが同じくらいに見えるよう調整する |
|---|---|
| ブルーライト | WindowsやMacの「夜間モード」を活用し、暖色系の色味に設定する |
| 文字の大きさ | WebブラウザやExcel（エクセル）などの表示倍率を125％以上に上げる |
周囲の明るさと画面の明るさを同程度にすることが、疲れを防ぐコツです。
また、物理的な画面への映り込み（反射）については、ディスプレイの角度を変えるか、専用の保護フィルムを貼るなどの対策を検討しましょう。
対策②：緑視率をアップさせる
テレワーク総合ポータルサイトのコラム「テレワーク中の緑視率を意識してみませんか？」では、視界に入る緑（植物）の割合を増やす＝緑視率をアップすることで、目の疲労軽減効果があると紹介されています。
また、視覚的な疲労回復だけでなく、ストレス緩和効果や植物による空気の質の改善も期待できます。
ほかにも、木々や花畑の写真を用意するといった手軽な方法も紹介されているので、ぜひ自分に合った方法で周りに緑を置いてみてくださいね。
テレワーク中の肩こりの原因と対策
国民の多くを悩ませる肩こりですが、テレワークによって悪化したという方も少なくないでしょう。
先述した通り、作業環境のミスマッチなどにより蓄積された負担が、肩の健康を蝕んでいるのです。
原因①：巻き肩とストレートネック
PCを覗き込む姿勢などを続けると、頭が前に突き出た「ストレートネック」の状態になります。
さらに、キーボードを打つ時に肩が内側に入り込む「巻き肩」が加わることで、首から肩にかけての筋肉が常に引き伸ばされてしまい、血行不良を引き起こしてしまいます。
原因②：腕の重さも肩こりの原因
日本血液製剤機構によると、片腕の重さは体重比約7%前後と言われています。これは体重60kgの方の場合、両腕合わせると約8kg以上にもなる計算です。
想像していたよりも重い、と思った方も多いのではないでしょうか。
この腕（肘）が浮いた状態でPC作業を続けていると、その重さをすべて肩の筋肉が支えることになり、大きな負担となります。
対策①：定期的なストレッチ
30秒から1分程度でも良いので、首や肩甲骨・肩を動かす習慣をつけましょう。
以下は、厚生労働省の「健康日本21アクション支援システム～健康づくりサポートネット～」で紹介されていた、ストレッチ（ストレッチング）を行う際に気を付ける5つのポイントです。
- 時間は最低20秒
- 伸ばす筋や部位を意識する
- 痛くなく気持ち良い程度に伸ばす
- 呼吸を止めないように意識する
- 目的に応じて部位を選択する
これらに注意しながら、勤務中も定期的に自分の身体と向き合う時間を作ってみてはいかがでしょうか。
対策②：腕の重さを支える工夫
腕の重さを支えたり、軽減させる工夫として、椅子の肘掛けを活用するか、デスクの上に前腕（肘から先）を置けるスペースを確保することが挙げられます。
もし、今使用しているデスクが狭い場合は、厚手のタオルを畳んでリストレスト代わりにするだけでも、肩への負担は大きく変わりますよ。
テレワーク中の腰痛の原因と対策
腰痛と聞くと、一度慢性化すると厄介な印象を持たれる方も多いのではないでしょうか。
まずは、テレワーク中の座り方を見直すことが、腰を守る第一歩となります。
原因：腰痛が起こりやすい座り方をしている
テレワーク中の座り方としてとくに注意したいのが、お尻を前に滑らせて背もたれに寄りかかる姿勢です。
この姿勢は骨盤が後傾し、腰椎に多大なストレスをかけます。また、床に座ってローテーブルで作業することも、腰にとっては非常に過酷な環境のため、注意が必要です。
対策①：こまめに席を立つ
厚生労働省の「情報機器作業における労働衛生管理のためのガイドライン」でも、1時間以内に1〜2回は小休止を取り、身体を動かすことが推奨されています。詳しい内容は、以下の通りです。
①1日の作業時間が長くなりすぎないようにする
②1時間の作業ごとに10～15分の休憩を挟む
このように「座りっぱなし」の時間をリセットする意識を持ちましょう。
対策②：ハニカムクッションなどの活用
自宅の椅子が硬い場合は、体圧を分散してくれるハニカム構造のジェルクッションや、腰のカーブを支えるランバーサポートを活用するのも手です。
骨盤が自然に立つようサポートされることで、無理なく正しい姿勢を維持しやすくなります。
記事のまとめ：自分の身体をメンテナンスするのも仕事のうち
テレワークにおける健康管理は、セルフケアの枠を超えて、仕事のパフォーマンスに直結する重要な業務の一つといっても過言ではないでしょう。
今回ご紹介したような、PC画面の調整やこまめなストレッチ、クッションの活用などは、どれも今日から始められる小さな工夫ばかりです。
とくに、締め切り前などでいつもより長時間PCに向かう時は、どうしても無理をしてしまいがちですが、身体は替えの効かない一生の資本ということを忘れないようにしてくださいね。
快適な作業環境を整えながら、健康に、そして効率的にテレワークを行いましょう。
参考：テレワーク総合ポータルサイト「テレワーク中の緑視率を意識してみませんか？」
参考：一般社団法人 日本血液製剤機構「肩こり1｜メンテナンス体操」
参考：厚生労働省「健康日本21アクション支援システム～健康づくりサポートネット～『ストレッチングの実際』」
参考：厚生労働省「情報機器作業における労働衛生管理のためのガイドライン」
参考：厚生労働省「テレワークの適切な導入及び実施の推進のためのガイドラインパンフレット」
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この記事を書いた人
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